第3章 オンライン暴力に対処するメンタルヘルス訓練（つづき）
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パニック攻撃管理法
恐怖を管理できなくなるとパニック攻撃が起きる。最初、何が起きているかがわからない。過呼吸になったり、最悪のシナリオばかり考えることになる。極度に心配になるが、あなたの生活が危険になっているわけではない。
パニック攻撃は、あなたが脅威を評価すれば、少なくなる。自分の健康に注意を払い、ストレスの水準をチェックすれば、パニック攻撃は少なくなる。
解決の方法の一つにプラナヤマというヨガ呼吸法がある。
片方の鼻孔を指で塞ぐ。空いている方から息を吸う。これを交互に繰り返す。いつでもどこでも簡単にできる方法である。
次に横隔膜呼吸である。
鼻から胃に深く息を吸い込む。息を止める。逆に鼻から息を吐く。止める。これを3回繰り返す。
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不眠管理法
私たちは睡眠中に、休憩しているとは限らず、昼間の記憶を整理している。ストレスがあると、脳は過去に直面した同様の問題のイメージを喚起する。それによって問題解決を図る。
不眠には2つのケースがある。
脳がオフにならないために眠りにつけない場合と、深夜に目覚めて眠りに戻れない場合である。
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眠る準備：ルーティーン
心を平穏にすることが必要であり、そのためには日々のルーティーンに立ち返るのがベストである。
暑いお風呂・シャワーにより、身体の温度を高め、徐々に眠りにつく。
別途に入って、紅茶をたしなむ。
本を読み、TVをみる。ニュース番組は見ない。お笑い番組の方が良い。
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前述の呼吸法を行う。
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ネガティブ思考をコントロールする。
ネガティブ思考はどんどん一方向に傾く。問題を解決できると信じて、心身を休養させる。
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メディテーション（瞑想）
横になって、自分が好きな場所を歩いている様子を想像しよう。その場所を細部までイメージしてみよう。音、色彩、気温、感覚など。
電話はかけない。電話は脳を刺激して、昼間の脳作用を思い起こさせ、眠りを妨げる。
別途に横になり、水を飲み、歩き、ストレッチをする。歩く時には掌のストレッチを。リラックスしてTVをみる。音楽を聴く。絵を描く。過ぎに眠れなくても心配しない。心配するといっそう不安になる。
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鬱病管理法
鬱病に苦しんでいる場合は専門家の助けを求めるのが大切。
医師の診断を受けるのが重要だが、自分でできることもある。
喪失を受け入れるために、嘆くことも重要である。嘆くことで、人生は続くことを思い起こし、現況が過ぎ去ることに気づく。どこから来て、どこへ行くのか、変化を自分に言い聞かせる。
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嘆きの儀式：聖域をつくる
ろうそくを灯し、香をたく。
失ったものに代わるものを置く。
まだ持っているものを取り換える。
別れを告げる文章を書く。まだあるものについて書く。この経験から学んだことを書く。人生を立て直すために書く。
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ビーチや森などに出かける。
生命の広大さを見つめる。
オンライン攻撃が自分の人生をどう変えたかを考える。
新しい人生を立て直すために自分でできることを考えてみる。
自分の周囲に助けてくれる人がいることを認識する。
自分は強い、孤独ではないと理解する。
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自分自身を慰安する。
１ この人やこの経験から何を学んだか？
２ 私が学んだことに、いかに感謝することができるか。
３ 内省によって、自分がより強くなれたか？
４ この経験に基づいていかにして人生を立て直せるか？
